Fondo lento o di recupero
Lunedì, mercoledì, venerdì fra 16 km al mattino e sempre 8/10 km al pomeriggio
La domenica un’ uscita sola di 20 chilometri
Fartlek
1) 30 x 1 minuto veloce ed 1 minuto lento
2) 10 x 3 minuti veloci recupero 1 minuto lento
3) 25 x 1 minuto veloce ed 1 minuto lento
4) 13 x 3 minuti veloci ed 1 minuto lento
5) 20 x 2 minuti veloci ed 1 minuto lento i .
6) 4 x 10 minuti recupero 2 minuti su circuito collinare facendo
Ritmi gara
1) 12 x 800 fra 2.13 e 2.09 recupero 90 secondi + 10 x 400 in 64/61 secondi recupero 90 secondi
2) 5 x 2000/1000 in 5.45/250 recupero 200 metri camminata e jogging
3) 14 x 800 in 2.10/2.12 recupero 90 secondi
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