L'ALLENAMENTO È UN ABITO SU MISURA
In questo post voglio parlare a tutte le donne e indicare a loro qualche consiglio per poter tornare in forma utilizzando un allenamento che serve per bruciare grassi attraverso un allenamento con i pesi/pilates reform.
Inizio subito con una postilla: un'allenamento efficace e giusto per gli uomini non è detto sia efficace nella stessa maniera per le donne.
Non ho scoperto "l'acqua calda" ma sto precisando che il fisico di una donna e la sua produzione ormonale è differente da un uomo e va studiato in ogni suo dettaglio, per costruire intorno ad esso un allenamento idoneo.
Anche tra una donna di 16 anni e una di 60 c’è un enorme differenza.
Non dovete demoralizzarvi e gettare la spugna se vedete la vostra vicina di casa che a 35 anni riesce a perdere peso e a modellarsi seguendo i tutorial di un’applicazione e voi no.
Lo sport è sempre efficace, ma così come un vestito o una dieta, deve essere fatto su misura della persona che lo fa, altrimenti non serve a nulla.
Il corpo di uomo ha un rapporto tra massa magra e massa grassa sicuramente più vantaggiosa rispetto a quello di una donna. Per questo motivo, e per le grandi dimensioni dei suoi muscoli, l’uomo ha un metabolismo più alto di quello di una donna ed è facilitato al dimagrimento e alla definizione attraverso semplici esercizi di bodybuilding.
"PRO E CONTRO" DELL'ALLENAMENTO AEROBICO
Quello che vi avranno detto spesso è “se vuoi perdere peso e dimagrire basta fare una dieta e fare 30 minuti di lavoro aerobico al giorno, così sudi e bruci grassi”. In realtà questo non è assolutamente scontato specie per le donne che non hanno mai praticato sport con costanza.
La corsa, la camminata o la bicicletta sono degli ottimi allenamenti aerobici se fatti per almeno 40 minuti, ma non sempre sono efficaci se l’obiettivo è perdere grasso.
Per farvi capire meglio è importante che voi sappiate alcune cose.
Per consumare acidi grassi bisognerebbe stare tra il 65% e il 75% della frequenza cardiaca massima durante tutto l’allenamento.
Ci sono alcuni algoritmi generici che servono per stimare il consumo lipidico tra corsa e camminata.
Possiamo riassumere che nella camminata il consumo di grassi è percentualmente maggiore, ma essendo il consumo calorico praticamente la metà i grammi di grasso consumati risultano la metà rispetto alla corsa.
Dimagrire attraverso il consumo di acidi grassi grazie allo sport è praticamente impossibile. Per riuscire a consumare in modo efficace gli acidi grassi attraverso l’allenamento bisognerebbe essere atlete professioniste allenate e abituate a lunghi sforzi. Le atlete professioniste hanno molte fibre rosse nei muscoli e sono ricche di mitocondri, grazie ai quali l’utilizzo dei grassi avviene quotidianamente a scopo energetico nei primi 10-15 minuti di sforzo.
Nelle donne che si avvicinano allo sport da principianti il corpo non è abituato a utilizzare i grassi come fonte energetica (ha meno mitocondri) ma è abituato ad utilizzare carboidrati e zuccheri ed è per questo motivo che il rischio è che durante i 30-40 minuti di lavoro aerobico il vostro corpo consumi solo carboidrati e altre fonti energetiche, ma non i grassi.
L'ALLENAMENTO METABOLICO:
AUMENTO DELLA MASSA MAGRA
Nel fisico femminile la quantità di muscoli in natura è ridotta rispetto al corpo maschile.
I muscoli femminili sono più piccoli, con delle sezioni muscolari più piccole e per questo meno forti. Per una donna è difficile creare una buona massa magra ed è difficile mantenerla tonica.
L’allenamento con i pesi è indispensabile per aumentare la massa magra e di conseguenza il metabolismo basale. Il muscolo “mangia” tante calorie e le utilizza per mantenersi anche durante il riposo.
Non vi dovete spaventare alla parola “pesi” o esercizi per tonificare: il muscolo della donna non si ingrossa quasi mai, al massimo si fortifica e si definisce.
Per dimagrire in modo sano bisogna essere toniche ed energiche senza “svuotarsi” e per questo è importante incanalare gli sforzi per abbassare solo la massa grassa.
Nelle persone che vogliono dimagrire l’allenamento metabolico ha come scopo quello di aumentare il metabolismo basale e abituare il corpo della persona a usare come fonte di energia sia gli zuccheri che i grassi.
Per una donna che vuole perdere peso e dimagrire, perdendo massa grassa e non massa magra, il mio consiglio è di fare un allenamento composto da esercizi aerobici alternati ad esercizi biomeccanici e muscolari.
L’alternaza di esercizi aerobici a esercizi muscolari serve proprio a far sì che il corpo alterni consumo di zuccheri a quello dei grassi e con il tempo sviluppi sempre di più la capacità di usare i grassi come prima fonte energetica.
Solitamente questo tipo di allenamento è un circuito costituito da esercizi da svolgere in una sequenza studiata. Gli esercizi vanno svolti uno dopo l’altro e alla fine di tutto il primo giro di circuito c’è una pausa. L’obiettivo è di svolgere più giri possibili di circuito in 40-45 minuti di lavoro.
Questo allenamento non ha controindicazioni se non in casi particolari e va modificato e variato dopo circa 2 mesi. L’allenamento metabolico va svolto almeno 2 volte alla settimana e l’ideale sarebbe aggiungere un terzo allenamento solo di lavoro aerobico per 45 minuti (camminata, corsa, bici).
Per creare un circuito metabolico ed eseguirlo non è necessario essere iscritte in una palestra, ma non basta nemmeno scaricare un'applicazione o avere un trainer a disposizione. Gli esercizi che lo compongono devono essere efficaci per le singole trasformazioni morfologiche per poter rendere la figura del corpo bilanciata e posturalmente corretta.
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