Attività Fisica: Benefici, raccomandazioni, controidicazioni

In questo articolo verrà parlato dell'attività fisica. Chiariremo gli aspetti più tecnici, identificando quale tipo di esercizio può essere definito tale e quale invece no.

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Non mancheranno riferimenti ai potenziali benefici ma anche alle controindicazioni, con specifico riferimento a condizioni più o meno frequenti (patologie, gravidanza ecc.).

IMPORTANTE! La pratica di attività fisica necessita sempre, e a prescindere da quanto legalmente imposto, il parere di un medico. Anche eseguendola da soli, si raccomanda di effettuare comunque una visita medico sportiva di sicurezza con esami cardiologici, broncopolmonari e possibilmente ematologici.

Quanta, come farla e quale scegliere sono tutte variabili, come vedremo sotto, di cui tenere bene conto nella stesura del protocollo di allenamento annuale.

Nel XXI secolo, il ruolo primario dell'attività fisica è di tipo preventivo e terapeutico, soprattutto nei confronti dell'obesità e delle complicazioni ad essa correlate. Non per nulla, oltre il 90% della popolazione che "si muove", lo fa per dimagrire o per migliorare la propria composizione corporea.

Per attività fisica o attività motoria o esercizio fisico si intende:

"qualsiasi movimento corporeo volontario, quindi prodotto dai muscoli striati scheletrici, che richiede un dispendio energetico e diverso dall'attività lavorativa o puramente ricreativa".

Alla semplice dicitura "attività fisica", per correttezza nozionistica, dovrebbe seguire l'aggettivo qualificativo .

I cosiddetti "auspicabili", che andrebbero considerati un "extra" rispetto al livello motorio basale, sono utilizzati come questi ultimi in ambito dietetico e nutrizionale per calcolare il dispendio energetico complessivo.

Gli auspicabili rappresentano, quindi, tutto ciò che viene consumato al di fuori di: metabolismo basale, attività di sopravvivenza (igiene personale, deambulazione ecc.), lavoro propriamente detto ed hobby differenti.

La stima del consumo calorico totale avviene moltiplicando il metabolismo basale (MB) della persona ad un coefficiente specifico, diverso in base a:

• Sesso, Età, Impegno dell'attività lavorativa;
• Ovviamente, presenza o meno di attività motoria auspicabile.

Nota: l'impegno dell'attività lavorativa, e talvolta degli hobby, incide maggiormente sul fabbisogno calorico totale rispetto alla presenza o meno di auspicabili. Diverso è per gli sportivi professionisti.

Per essere definito auspicabile, tuttavia, l'esercizio fisico dovrebbe avere un impegno energetico più o meno determinato.

A livello empirico questo corrisponderebbe a un volume di allenamento settimanale compreso tra > 3 ore e fino a 4 o massimo 5 (a seconda dell'intensità) – indifferentemente dal numero di sessioni, anche se in genere queste sono da 2 a 5 – e ad un'intensità (ed eventuale densità) ovviamente relativa (inversamente proporzionali al volume), ma più o meno media.

Oltre questa soglia di carico allenante, l'attività fisica auspicabile acquisisce un impegno metabolico tipicamente "sportivo", che dovrebbe essere calcolato con maggior accuratezza. Esistono apposite tabelle di calcolo studiate per ottenere questo valore, che andrà poi sommato al rimanente dispendio giornaliero per ricavare il totale / die.

Cosa comprende l’attività fisica?

Quello dell'attività fisica è quindi un vasto insieme, che comprende tutti i tipi di esercizio, a prescindere da:

• Tipo di movimento;
• Livello di preparazione e performance;
• Carico di allenamento (intensità, volume, densità);
• Altre variabili come, ad esempio, l'ora di esecuzione, il luogo, l'utilizzo di attrezzi e macchine ecc.

Benefici

Benefici dell’attività fisica

La mancanza di attività fisica è associata a una serie di risvolti negativi per la salute, mentre un livello auspicabile di esercizio motorio può migliorare la salute fisica e mentale 

In linea generale, all'attività fisica potremmo ricondurre i seguenti benefici per la salute psico-fisica:

• Diminuzione dello stress nervoso;
• Diminuzione di sintomi depressivi e ansiosi; riconosciuto contributo alla lotta dalle tossicodipendenze e dall'alcolismo, oltre che di altre patologie psichiatriche;
• Ottimizzazione della fitness cardio-vascolare e ventilatoria polmonare;
• Ottimizzazione della fitness locomotoria, con maggior enfasi su forza, resistenza specifica, velocità o mobilità articolare a seconda del caso;
• Aumento del dispendio energetico giornaliero, con effetto preventivo e terapeutico sull'obesità;
• Prevenzione e miglioramento di molte patologie metaboliche (dislipidemie, iperglicemia e diabete mellito tipo 2, ipertensione arteriosa ecc.);
• Prevenzione e miglioramento di molte patologie articolari (artrosi, artrite reumatoide ecc.) e riduzione della sintomatologia dolorosa reumatica;
• Stimolo al raggiungimento del picco di massa ossea in età evolutiva e prevenzione dell'osteoporosi in terza età;
• Aumento dell'ossigenazione dei tessuti e del cuore;
• Prevenzione e potenziale miglioramento di condizioni enteriche come stipsi, la steatosi epatica grassa ecc.;
• Riduzione dei rischi cardio vascolari (coronaropatie e ictus da aterosclerosi o da trombo-embolia) e della perdita di efficienza respiratoria (come nell'asma);
• Riduzione del rischio di alcune forme di tumore (la correlazione è tuttavia indiretta e legata alla composizione corporea e allo stile di vita);
• Miglioramento dell'equilibrio;
• Aumento della massa muscolare e conseguente miglioramento della composizione corporea (ulteriormente migliorata dall'eventuale dimagrimento);
• Riconosciuto contributo alla prevenzione dalla sarcopenia negli anziani e rallentamento della degenerazione neuromuscolare in patologie irreversibili;
• Aumento dell'aspettativa e della qualità della vita.

Raccomandazioni

Raccomandazioni globali per l'attività fisica dell'Organizzazione Mondiale della Sanità

Adulti di età compresa tra 18 e 64 anni

1. Gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni dovrebbero svolgere almeno 150' di attività fisica aerobica di intensità moderata durante la settimana o fare almeno 75' di attività fisica aerobica di intensità sostenuta la settimana o una combinazione equivalente;
2. L'attività aerobica dovrebbe essere eseguita in periodi di almeno 10';
3. Per ulteriori benefici per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300' a settimana, o impegnarsi in 150' di attività fisica aerobica di intensità sostenuta alla settimana, o una combinazione equivalente;
4. Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere svolte coinvolgendo i principali gruppi muscolari 2 o più giorni alla settimana.

Adulti dai 65 anni in su

1. Gli adulti di età pari o superiore a 65 anni dovrebbero svolgere almeno 150' di attività fisica aerobica di intensità moderata durante la settimana o fare almeno 75' di attività fisica aerobica di intensità sostenuta alla settimana o una combinazione equivalente;
2. L'attività aerobica dovrebbe essere eseguita in periodi di almeno 10 minuti;
3. Per ulteriori benefici per la salute, gli adulti di età pari o superiore a 65 anni dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300' a settimana, o impegnarsi in 150' di attività fisica aerobica ad intensità sostenuta a settimana, o una combinazione equivalente;
4. Gli adulti di questa fascia di età, con scarsa mobilità, dovrebbero svolgere attività fisica per migliorare l'equilibrio e prevenire le cadute per 3 o più giorni alla settimana;
5. Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere svolte coinvolgendo i principali gruppi muscolari, 2 o più giorni alla settimana;
6. Non potendo svolgere la quantità raccomandata di attività fisica a causa di varie problematiche di salute, dovrebbero essere fisicamente attivi in maniera generale.

Bambini e adolescenti di età compresa tra 5 e 17 anni

1. I bambini e i giovani di età compresa tra 5 e 17 anni dovrebbero accumulare almeno 60' di attività fisica di intensità da moderata a sostenuta al giorno;
2. Quantità di attività fisica superiori a 60' forniscono ulteriori benefici per la salute;
3. La maggior parte dell'attività fisica quotidiana dovrebbe essere aerobica, ma incorporare anche attività ad alta intensità, compresa quella di potenziamento, almeno 3 volte a settimana.

Controindicazioni

Quando evitare o limitare l’attività fisica?

L'attività fisica dovrebbe essere praticata da tutti. Oggi, contrariamente a quanto si suggeriva in passato, la tendenza è quella di inquadrare specifiche attività da seguire in caso di condizioni limitanti e anche di natura patologiche (delle quali parleremo sotto), come ad esempio alcune forme di cardiopatia o di BPCO (broncopneumopatie croniche ostruttive).

• Obesi o persone in evidente sovrappeso.
• Cardiopatici gravi.
• Pazienti ad elevato rischio cardiovascolare, anche cerebrale.
• Chi soffre di lombalgia, di altri tipi di mal di schiena – soprattutto le patologie croniche del rachide – e di dolori cervicali intensi.
• Soggetti con compromissioni dell'anca, del ginocchio o della caviglia – quasi sempre anche chi si è sottoposto a impianto di protesi articolare.
• Chi accusa problemi di equilibrio.